Por Alba Martínez

A lo largo de estos últimos años hemos escuchado hablar de mil tipos de dietas pero, es cierto que, últimamente la Dieta Keto está dando bastante de qué hablar. Desde las celebridades más poderosas, hasta las “influencers” de las redes sociales han comentado alguna vez algo sobre este tipo de alimentación. Pero, ¿qué opina una nutricionista sobre ella?

Los nutricionistas BE STRONG NUTRICIÓN, Claudia Ferré y Cristian Serra, nos han resuelto todas las dudas y explicado más allá de lo conocido. Pero, ¿qué es exactamente la Dieta Keto? y, ¿en qué consiste?

Estos nutricionistas nos explican que la dieta cetogénica es una pauta de alimentación que se basa en una reducción drástica del consumo de alimentos altos en hidratos de carbono (HC), frente a una elevación de la ingesta de grasa y el consumo de suficiente de proteína dietética (el consumo de proteína es individual y depende de cada sujeto). 

Es utilizada principalmente para la pérdida de grasa corporal, buscando aumentar la saciedad, y cambiando el curso habitual de nuestro metabolismo, principalmente glucodependiente (que utiliza glucosa como combustible energético principal), elevando el gasto calórico proveniente de la digestión de grasa, macronutriente sobre el que se va a basar la dieta. 

En otras palabras, esta dieta induce la producción de combustibles energéticos distintos a la glucosa, que suele ser nuestra principal fuente de energía, tales como los cuerpos cetónicos y la propia grasa, resultado de haberse puesto en marcha la vía metabólica de oxidación de grasas, frente a una reducción importante de la glucosa disponible.

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El ajuste e ingesta de macronutrientes ha de hacerse bien para evitar que la pérdida de grasa vaya acompañada de una pérdida de masa muscular”

BeStrong Nutrición

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“La alimentación se va a basar en alimentos “muy bajos” y que no contienen prácticamente HC; esto no implica que podamos consumir estos alimentos libremente sin ningún tipo de limitación. ” Afirma el grupo especializado en nutrición a la vez que no se explican en qué consiste esta dieta:

“Priorizamos el consumo de verdura, fuentes de grasa saludables poco procesas provenientes de materias primas de calidad como aceite de oliva virgen, frutos secos, quesos curados grasos (no vale ingerir cualquier grasa), proteicas de calidad, tanto animal como vegetal (según el patrón dietético de cada persona), y en caso de esta última, consistirá principalmente en la ingesta de derivados de la soja, ya que las legumbres está bastante disminuidas al contener hidratos de carbono en su composición. Interesa ingerir derivados de legumbre con la misma frecuencia que el resto de fuentes proteicas, para elevar el consumo de proteína vegetal, sobre todo teniendo en cuenta que las legumbres las vamos a restringir. “

P: Pero, todos nos preguntamos qué ha llevado a la dieta cetogénica a ganar toda esta repercusión.

R: Se ha corrido la voz de que con ella se logra que el organismo se “desacostumbre” a utilizar el hidrato de carbono como combustible energético de primera elección, y empiece a “recordar” que la grasa también es fuente de energía, limitando durante un tiempo los hidratos de carbono, cosa que llevamos a cabo en este dieta. 

En este punto nos parece importante recalcar que grandes pérdidas de grasa corporal también son posibles mediante otras estrategias combinadas, como por ejemplo una dieta baja en hidratos de carbono (no tan excluyente, más laxa que el protocolo Keto), que incluye momentos reservados al ayuno intermitente y se realiza junto a una estrategia deportiva individualizada, bien planteada y ejecutada (no olvidemos el importante papel de los profesionales de la actividad física). 

A fin de cuentas, la dieta cetogénica auna todo lo que favorece la pérdida de grasa; déficit calórico, aumento del consumo de fuentes proteicas, una elevada ingesta de verdura, y una importante disminución de productos ricos en azúcares y harina refinadas. 


Dieta Kim Kardashian. Fuente: E! Online.

BeStrong nutrición recuerda que es importante no mantener este tipo de alimentación durante largos periodos tiempo, si no realizar “periodos concretos de Keto” dentro de una alimentación que incluye periodos de recarga y consumo de hidratos de carbono, con el fin de evitar un efecto rebote futuro, por una excesiva restricción tanto quizás calórica (si no está muy bien planteada o adecuada a las circunstancias y necesidades del individuo), como de hidratos de carbono. 

Pasado un tiempo en “cetosis” (2 meses aproximadamente), volvemos a reintroducir los hidratos en la cantidad que corresponda (siempre en función del ejercicio físico realizado). Es importante ingerirlos de nuevo y retomar los hábitos de alimentación saludable que incluyen fuentes de HC saludables, para así evitar que el organismo “olvide” como utilizarlos de forma eficiente, como ocurre con la metabolización de la grasa en dietas convencionales en las que estamos constantemente ingiriendo HC. 

Al disminuir tanto los CH, la ketodiet (su nombre en inglés) es altamente excluyente en algunos grupos de alimentos saludables, y que no es una dieta para todo el mundo, especialmente en el mundo del deporte (como comentamos más abajo, puede suponer una merma importante en el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de alta intensidad). 

El estreñimiento puede ser un leve trastorno potencial de la dieta cetogénica, ya que, como en cualquier cambio dietético importante, el tránsito intestinal y la microbiota pueden verse alteradas. Es importante contemplar que la dieta cetogénica si se mantiene a largo plazo puede resultar en una peor microbiota intestinal y peores hábitos intestinales, al no incluir los cereales, las legumbres y los tubérculos. 

Puede perjudicar al rendimiento laboral, sobretodo al inicio cuando todavía nos estamos adaptando a ella, y que no es tarea fácil, ya que para llevarla a cabo correctamente es importante una buena comprensión de lo que equivale a una ración de HC, y tener unos conocimientos sobre el contenido de este macronutriente en los alimentos. 


P: Pero, aún así, ¿cuáles son los beneficios de consumir alimentos Keto? 

R: Es sabido que este protocolo ayuda a ganar en flexibilidad metabólica, es decir, ayudar y exponer a nuestro metabolismo a utilizar combustibles metabólicos distintos a los que tiende a usar, haciéndolo más eficiente, ya sea frente a glucosa o grasa, favoreciéndonos esto a nivel de mantenimiento de una composición corporal óptima, afirman.

Es interesante utilizarla en personas con un exceso de grasa corporal importante que presentan cierta resistencia a la pérdida de grasa con protocolos más laxos, en momentos en los que se busca una disminución del compartimento graso que coincide con un periodo de bajo nivel de actividad física, en el que es interesante entrenar la flexibilidad metabólica. 

La dieta cetogénica también se emplea como herramienta terapéutica de algunas patologías concretas, como en el caso de la epilepsia y como dietoterapia en el tratamiento de ciertos tipos de cáncer (NUNCA sustituye a las vías de tratamiento del cáncer tales como QT o RT). 

P:Es cierto que, hay muchos mitos sobre esta dieta y uno de ellos es que la persona que la lleva a cabo siente hambre todo el rato. ¿Es cierto?

R: Dependerá mucho de la persona pero no tiene por qué ser así , al menos si está bien planificada. Como hemos comentado, este tipo de alimentación está basada en una ingesta adecuada de proteínas con un aporte más alto de grasas. 

Sabemos ya que la proteína es el macronutriente que más sacia, así que un aporte suficiente de esta nos ayudará a no tener tanta hambre durante el día. Lo mismo sucede con algunas grasas saludables, como la de los lácteos enteros, huevos…
Si a esto le sumamos un buen aporte de fibra proveniente de verduras, frutos secos, etc. Es difícil que la persona que siga este tipo de dieta esté constantemente teniendo hambre. 

Si optamos por consumir alimentos que se consideran ultraprocesados, es posible que no nos proporcionen la misma saciedad que los alimentos de calidad y tengamos hambre cada poco tiempo. Como hemos comentado, esto dependerá de cada caso. 

P: Y, ¿qué otros mitos que están relacionados con esta dieta? 

R: Uno de los mitos que se suele asociar a esta dieta es el de la cetoacidosis. situación que ocurre en algunas patologías como la diabetes. Recordamos que este tipo de dieta se tiene que hacer de manera controlada , así que es poco habitual llegar a esta situación desde una dieta Keto. 

Otra de las cosas que se suele decir es que no es apta para población vegana / vegetariana, debido al alto consumo que se tiene de carne, pescado o huevos para obtener proteína de manera habitual. Sin embargo, se puede llevar una dieta cetogénica bien planificada utilizando otras fuentes de proteína como puede ser el tofu, seitán, frutos secos… 

P: Y, ¿se puede seguir si eres una persona con mucha actividad física?

R: Lo primero que tenemos que ver es qué objetivo tienen cada persona y qué tipo de actividad física hace. Cuando hacemos deporte tenemos 3 vías para obtener energía: 

  • El sistema fosfágeno: Nos aporta energía en estímulos cortos o explosivos
  • La vía glucótica: Aquí es donde utilizaríamos nuestra reserva de carbohidratos para obtener energía. Entrenamientos de fuerza, deportes intermitentes como fútbol, aeróbicos y de alta intensidad
  • Oxidación de grasas: La vía que utilizamos en nuestra vida o en ejercicios de intensidad más baja.

Mi recomendación, asegura Claudia, sería la de no hacer dieta cetogénica y aportar un buen consumo de hidratos de carbono en situaciones en las que nuestro deporte lo requiera.

@bestrongnutricion

Tenemos que tener en cuenta el concepto de adherencia, que es la facilidad que tenemos para seguir una dieta o adaptarnos a ella. Esta es la clave principal de cualquier planificación nutricional. Si no tenemos una buena adherencia no vamos a seguir el plan y no tendremos ningún resultado. 

Si la dieta keto es una alimentación que no te cuesta cumplir, no te produce hambre, te gusta , no te genera ansiedad, te permite entrenar bien y en definitiva se adapta a ti, entonces adelante.
En caso contrario es mejor buscar una alternativa. Lo ideal sería recurrir a un nutricionista que nos asesore y planifique nuestra dieta en base a todos estos factores. 

De todas las cosas de las cuales se ha tratado, han destacado las desventajas o efectos secundarios, y Claudia asegura que, una de las posibles desventajas de esta puede ser una peor salud intestinal o microbiota al restringir algunos tipos de fibra dietética.También podría aparecer estreñimiento si nuestra ingesta de fibra es menor . 

En algunos casos habrá un peor rendimiento laboral o deportivo, en deportes que requieran más de esta vía glucolítica. 

Y, cuando le preguntamos si como nutricionista recomienda esta dieta, lo tiene claro:

Esto dependerá de cada situación. Nuestro trabajo como nutricionistas es valorar y pautar un tipo de alimentación u otra dependiendo de los factores de cada persona. No somos todos iguales y nuestra alimentación tampoco debería serlo. La individualización es la clave

La idea sería hacer una recopilación de información en consulta sobre entrenamientos, gustos, horarios, nivel de cocina, tiempo, posibles alergias e intolerancias, patologías…. Y en base a esto y con los datos que nos proporcionan las medidas antropométricas (peso, bioimpedancia, pliegues), adaptar el menú a cada persona. 

Y después de escuchar la opinión de los profesionales, en 4US lo tenemos claro. Según tu objetivo, tu manera de vivir y de ver la vida te será más adecuado un tipo de dieta u otro, no hay que “seguir modas” para poder llegar a la ser mejor versión de ti mism@.